看看这些训练,对比一下,为什么肩部没有进步?

日期:2019-10-18 19:58:03   来源:互联网   编辑:小优   阅读人数:462

看看这些训练,对比一下,为什么肩部没有进步?(图1)

今年的健身目标已经达成多少了?

我在评论区等你们

看看这些训练,对比一下,为什么肩部没有进步?(图2)

这是健身房最常出现的画面,在你完成了好几个动作的训练,那个占用器械的人还在玩手机。这是健身房最没效率的训练了,在健身房呆几个小时就能成为大块头?别那么天真。

我们需要的是十分有效率的训练,所以今天就拿肩来说说,哪几个训练动作可以提高你的训练效果?

看看这些训练,对比一下,为什么肩部没有进步?(图3)

首先,我们仔细想想,在我们的日常生活当中,有哪些方式我们可以做推举的动作(用大重量的)你懂如何分辨哪个动作更“自然”对握还是正握?

如果肩部,多数情况是小伙伴把错误的推举练成习惯。原因有很多,但一般来说,训练者都用越大的重量来练,认为这样就可以变大,一不小心就会造成伤害。

看看这些训练,对比一下,为什么肩部没有进步?(图4)

推举本身没有问题,使用的重量和动作姿势才是大问题。哪怕运动员,用的重量太大、动作做得太快,都会。所以我们要认知那些能让你肩膀真正变得更强壮,更有力的动作。

1. 坐姿哑铃推举

坐姿哑铃推举(对握握法)这里说的“对握握法”意思是让肩膀不以90度(传统的肩部推举)向外打开,不是掌心相对的意思。手肘稍微转向身体的中线,从那里用力推举。这样会让肩膀感觉更好,动作的容错性也更大。

看看这些训练,对比一下,为什么肩部没有进步?(图5)

在身体两侧进行大重量推举有一定的风险。杠铃如果失去平衡,向后倒,肩膀就会过度向外旋转…就出事了。使用哑铃,可以让自己更好地控制肩膀的角度和压力,杠铃很好用,不是做推举的首选。

2. 杠铃推举的变式

杠铃推举。下一个我推荐的最好的练肩动作是杠铃推举的变式。不管你选择坐姿还是站姿,这些变式都很好用。坐姿杠铃推举的时候,不会让杠铃在身体上方垂直移动。

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大多数推举凳可以设置直上直下。我90%的时间都是这样。如果我不能板凳的角度让我无法控制推举,我就会把健身椅子放平或放直,手臂处于对握的握法。再次强调,在推举的过程中保持“自然”的状态下,用的重量越重越好。

3. 杠铃借力推举

杠铃借力推举,是我在推举日最喜欢的动作之一,不仅肩部得到了很好的训练,而且通过不断训练,我还可以刺激到核心。

看看这些训练,对比一下,为什么肩部没有进步?(图7)

必须确保在进行推举的离心阶段时,核心是稳固的,核心稳固性会在很大程度上影响离心和向心阶段的转换。

建议训练的85-90%的时间不用护腰,在自己的个人纪录时,可以尝试使用,以保护下背部。选择好的腰带,用较大的负重时依然可以变强。

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4. 倒立俯卧撑

倒立俯卧撑,是练出强壮肩膀最好的自重动作之一。这个动作的问题在于,人们在试图做动作时往往会伤到自己。

这个动作有两种形式。不顾一切直接跳起来做一个完整的倒立俯卧撑,或者你也可以尝试做一个完整的倒立俯卧撑。

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可以拿一个盒子,双腿或膝盖放在盒子上,双手放在地上,把腿越抬越高,直到腿完全抬到墙上为止。

5. 肩部调节

肩膀调节,有时候不是肩膀的大小问题,而是肩部在耐力水平上的表现。如果你对此感兴趣,你需要开始进行趴爬—熊爬是最受欢迎的动作之一。

看看这些训练,对比一下,为什么肩部没有进步?(图10)

爬行能增强身体整体结构,稳定性和强度。任何给肩膀持续不断负重的动作(倒立、爬行或行走)都会使增强肩部耐力和力量。

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是时候肩膀训练提升到一个全新水平,突破瓶颈期!就要用上面这五个动作。以自然的方式进行动作,并且选择一个具有性的重量,你会看到肩膀的进步!

本文相关词条概念解析:

推举

推举,推选;举荐。

肩部

肩部(jiānbù)1.背部和肋部到面部和头部之间的部分。2.在形状、位置或作用上与人肩相似的部分。3.背部和肋部到面部和头部之间的兽皮。肩部作为人体活动范围较大的关节,也会经常受到疾病的危害,例如肩周炎,本病的好发年龄在50岁左右,女性发病率略高于男性,多见于体力劳动者。而且现在有向年轻人士扩散的趋势,如得不到有效的治疗,有可能严重影响肩关节的功能活动。肩关节可有广泛压痛,并向颈部及肘部放射,还可出现不同程度的三角肌的萎缩。

网友评论
水太深了老
如何训练,时间长了,慢慢的肌肉堆积起来的话可以把肩胛骨往中间拉,这样的话,你的溜肩会有改善
2020-05-31 14:30 978
啊哦又来了
肩部训练应该如何达到更高效?
2020-05-27 17:00 393
zhaoyanku
因为肩宽才有腰细,比例上才会更加好看
2020-05-23 21:08 781
sevennail
肩部训练前、中、后束应该怎么练比较好?
2020-05-24 17:54 633
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